من طرف كراكيب الأربعاء 14 أبريل 2021 - 7:32
بّسم اللّه الرّحمن الرّحيم
موسوعة الثقافة الغذائية
التغذية البشرية
التغذية الصحية والأليافُ الغِذائية والاكتئاب
● ● [ أولآ : التغذية الصحية ] ● ●
يلعب اتباع نظام غذائي صحي دوراً هاما في المساعدة في الوقاية من بعض الأمراض الخطيرة أو السيطرة عليها، ومن هذه الأمراض النوبات القلبية، والسكتات الدماغية، وبعض أنواع السرطان، والسكري، وأمراض الكبد ــــ على سبيل المثال لا الحصر. يحتاج الناس كيما يعيشوا حياة صحية إلى المحافظة على أوزانهم أقرب ما يكون إلى الوزن المثالي. وحتى يتحقق ذلك لا بد من معرفة الوزن المثالي وكمية الحريرات التي يحتاجها الشخص للوصول إليه. يحتوي الطعام الصحي على مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة غذائية :
• الحبوب • الخضار • الفواكه • الزيوت • الحليب • البروتينات
ويساعد ذلك على ضمان الحصول على كميات كافية من الكربوهيدرات والفيتامينات والبروتينات والمعادن والألياف. إن هرم الغذاء الإرشادي الذي نشرته وزارة الزراعة الأمريكية يعتبر دليلاً جيداً يمكن اتباعه من أجل تحقيق تغذية صحية متوازنة.
فالتغذية الصحية هامة للحماية من أمراض خطيرة كثيرة، مثل:
الداء الشرياني التاجي • السمنة والمضاعفات الناجمة عنها • ارتفاع ضغط الدم والمضاعفات الناجمة عنه • الداء السكري ومضاعفاته • بعض أنواع السرطان
ومن الأمراض التي يمكن الوقاية منها ومكافحتها بالتغذية الصحية:
السكتات الدماغية • أمراض الكبد، مثل تشمع الكبد • القُصور الكلويّ • فَقر الدم • الأمراض المُعدية المتعلقة بنظافة الطعام المتناول
● [ السُعرات الحرارية والوزن ] ●
يستخدم الجسد الطاقة باستمرار حتى يحافظ على حرارته الطبيعية ويؤدي وظائفه الجسدية.
تُقاس الطاقة بالكالوري أو السُعرة الحرارية، وهي وحدة الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام الذي نتناوله.
ويتوقف عدد الكالوري أو السُعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم على عُمر الشخص وحجمه. إن الرجل الضخم يحتاج إلى كالوري أو سُعرات حرارية أكثر من الشخص ضئيل الحجم، لأن الجسم الأضخم حجماً يحتاج إلى الطاقة أكثر من الجسم الأقل حجماً.
يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضةً إلى كالوري أو سُعرات حرارية أكثر من الناس الذين يمارسون الرياضة.
كما يمكن أن تؤثر الحالة الصحية على الاستقلاب أو الأيض. فمثلاً، إن الشخص الذي لا تفرز الغدة الدَرَقِّيَة لديه كميات كافية من الهرمون الدرقي يكون الاستقلاب أو الأيض عنده أبطأ مما هو لدى غيره.
عندما يتناول الناس كالوري أو سُعرات حرارية أكثر من حاجتهم يتم تخزين الكالوري أو السعرات الحرارية الزائدة في النسيج الشحمي من الجسم ويمكن أن تسبب هذه الكالوري أو السعرات الحرارية زيادة الوزن.
وعندما يتناول الشخص كمية من الكالوري أو السُعرات الحرارية أقل من حاجته، فإنه يحرق الدهون المخزونة في جسمه، أي أنه يخسر قسماً من وزنه.
حتى يعيش الإنسان حياة صحية، عليه أن يحافظ قدر الإمكان على وزن قريب من الوزن المثالي.
ولكي يعرف كل شخص وزنه المثالي عليه أن يسأل الطبيب.
إن الشخص الذي يزيد وزنه بمقدار 20% عن وزنه المثالي يعتبر "بديناً". وحتى يخفف وزنه عليه أن يتناول كمية من الكالوري أو السُعرات الحرارية أقل من حاجة جسمه.
● [ المجموعات الغذائية ] ●
ينقسم الطعام عموماً إلى الفئات التالية.
الدهن والكولسترول، • والبروتين، • والكربوهيدرات، • والفيتامينات، • والألياف.
إن المجموعات الغذائية التي تضم الدهن والكولسترول هي من أكثر المجموعات شهرةً في طعام الناس. إن الدهن مهم لأنه يساعد في بناء الجسم، ولاسيما الدماغ، فالدماغ يحوي من الدسم أكثر نسبياً مما يحويه أي عضو آخر في الجسم تقريباً.
إن زيادة الكولسترول في الدم يمكن أن تؤدي إلى انسداد الشرايين التي تغذي الدماغ أو القلب أو أي عضو آخر. وانسداد الشرايين يؤدي غالباً إلى نوبات قلبية وسكتات دماغية.
يستطيع الجسم أن يصنع كل الكمية التي يحتاج إليها من الكولسترول؛ لذلك ليس الضروري أن يتناول الإنسان الكولسترول في طعامه.
إن الكولسترول موجود أيضاً في المنتجات الحيوانية. وهو موجود أيضاً بكمية كبيرة جداً في صفار البيض.
يوجد عموماً نوعان من الدهون:
• الدهون المشبعة
• الدهون غير المشبعة
إن الدهون المشبعة تكون في العادة صلبة في درجة حرارة الغرفة وهي موجودة في المنتجات الحيوانية غالباً. وهي الدهون التي نراها في شرائح اللحم. إن هذه الدهون تزيد عادة من مستوى كولسترول الدم، وبالتالي فهي غير صحية.
إن الدهون غير المشبعة صحية أكثر من الدهون المشبعة. والدهون غير المشبعة تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة وتأتي عموماً من الخضار. إن زيت الزيتون من الدهون غير المشبعة.
السكريات أو الكربوهيدرات هي أطعمة "ذات طعم سكري حلو". وتشمل:
السكر • الأرز • الخبز • الحبوب • المعجنات • البطاطس • الشمندر
إن البروتين شديد الأهمية للجسم. يوجد البروتين في:
اللحم • الدواجن • لسمك • البقول الجافة • البيض • المُكَسَّرات
لا يستطيع الجسم أن ينتج الفيتامينات والمعادن، فلا بد للإنسان من تناولها مع الطعام الذي يتناوله. يمكن أن يصاب الجسم بأمراض خطيرة إذا لم يحصل على كمية كافية من الفيتامينات والمعادن.
تتعرض المرأة بعد انقطاع الدورة الشهرية للإصابة بهشاشة العظام أو تخلخلها وضعفها أكثر من تعرض الرجل لذلك في أي مرحلة من مراحل العمر.
توجد الألياف بشكل رئيسي في المنتجات غير الحيوانية، مثل الخضار والفواكه.
وتساعد الألياف أو الخشائن في تنظيم حركة الأمعاء، وقد تحمي من سرطان الكولون.
بما أن جسم الإنسان لا يمتص الألياف، فإنها ليست مصدراً للكالوري أو السعرات الحرارية.
● [ الغذاء الصحي ] ●
إن الغذاء الصحي هو الغذاء الذي يقدم للجسم العناصر الغذائية الكافية. وتختلف حاجة الناس من الكالوري أو السُعرات الحرارية بين شخص وآخر. وفيما يلي خمسة إرشادات تصلح لجميع الناس.
• ينبغي على الإنسان أن يحرص على التنوع في طعامه. إذ لا توجد مجموعة غذائية واحدة تستطيع تزويد الجسم بكل ما يحتاجه من العناصر الغذائية. والغذاء الصحي يتضمن دائماً أطعمة من مختلف المجموعات الغذائية.
• ينبغي على الإنسان أن يتناول المقدار الذي يحتاجه جسمه من الطعام. فعندما يتناول من الطعام ما يزيد على حاجته، فإن جسمه يقوم بتخزين الكالوري أو السُعرات الحرارية الفائضة على شكل دهون.
• ينبغي على الإنسان أن يحدد وزنه المثالي، والمستوى الذي يرغب الوصول إليه من النشاط الجسدي، وأن يسعى إلى الوصول إلى هذا الوزن وأن يحافظ عليه.
• ينبغي على الإنسان أن يتناول الكثير من الحبوب والخضار والفاكهة. إذ يوصي الاختصاصيون في التغذية بتناول الأغذية النباتية لأنها تحوي كمية قليلة من الكالوري أو السُعرات الحرارية، وكمية كبيرة من الألياف والفيتامينات والمعادن. كما أن كمية الدهن فيها قليلة، وهي لا تحتوي على كولسترول.
• ينبغي على الإنسان أن يتناول غذاءاً يحتوي على كمية قليلة من الدهن ومن الكولسترول، بحيث لا تزيد كمية الكالوري أو السُعرات الحرارية المستمدة من الدهون عن 30% من مجمل الغذاء الذي يتناوله.
• ينبغي على الإنسان أن يلتزم بالاعتدال في تناول بعض الأطعمة والمشروبات، مثل الحلويات والسكاكر والأطعمة المالحة.
● [ الهرم الغذائي ] ●
إن الهرم الغذائي هو دليل للتغذية الصحية، وهو يوصي بتناول أطعمة متنوعة، مع الإرشاد إلى الكمية المناسبة من الطعام من كل مجموعة غذائية.
يعرض الهرم الغذائي ستة ألوان. وكل لون يمثل مجموعة غذائية. وكلما كانت المنطقة التي يغطيها اللون الخاص بمجموعة غذائية ما أكثر اتساعاً، كلما كانت الحاجة إلى تلك المجموعة الغذائية أكبر.
• ويمثل اللون البرتقالي في الهرم الغذائي الحبوب. وينصح الإنسان بتناول مئة غرام على الأقل من الخبز المحضر من القمح الكامل أو غير المقشور، أو من الحبوب أو المخبوزات أو الأرز أو المعجنات. وينصح الإنسان بالتأكد من أنه يتناول طعاماً محضراً من الحبوب الكاملة، وأن كلمة "الكاملة" موجودة بعد كلمة "الحبوب" ضمن اللصاقة التي توضح مكونات الطعام.
• ويمثل اللون الأخضر في الهرم الغذائي الخضراوات. وينصح الإنسان بتناول كمية كبيرة من الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن وذات اللون البرتقالي. كما وينصح الإنسان بتناول كمية كبيرة من البقول الجافة. إن تناول الإنسان لتشكيلة متنوعة من الخضراوات يوفِّر له مختلف الفيتامينات والمُغَذِّيَات.
• ويمثل اللون الأحمر في الهرم الغذائي الفاكهة. وينصح الإنسان بتناول تشكيلة متنوعة من الفاكهة، ويمكنه أن يختار الفاكهة الطازجة أو المجمدة أو المعلبة أو المجففة، دون أن يُكثر من تناول عصير الفاكهة.
• ويمثل اللون الأصفر في الهرم الغذائي الزيوت. وهي الفئة الأصغر مساحة في الهرم الغذائي. وينصح الإنسان بأن يكون معظم ما يأكله من الدهون مستمداً من السمك والمُكَسّرات والزيوت النباتية، وأن يقلل من تناول الدهون الصلبة مثل الزبدة والمرغرين والشحوم الحيوانية.
• ويمثل اللون الأزرق في الهرم الغذائي اللبن أو الحليب. وينصح الإنسان بتناول اللبن أو الحليب القليل الدسم أو المنزوع الدسم، فإذا كان لا يستطيع هضم اللبن أو الحليب، فيمكنه أن يختار المنتجات الخالية من اللاكتوز، أو أن يختار تناول مصادر أخرى للكالسيوم.
• ويمثل اللون الأرجواني في الهرم الغذائي البروتين. وينصح الإنسان بتناول لحم الطيور أو اللحم الذي يخلو من الدهن أو الذي تكون كمية الدهن فيه قليلة، ويمكنه أن يتناول اللحم مطبوخاً أو مسلوقاً أو مشوياً. وعلى الإنسان أن يحرص على تنويع ما يختار من الأطعمة فيتناول السمك والبقول والمكسرات والبذور.
• وتُقاس كمية الطعام الذي يتناوله الإنسان بوحدة تدعى "الحِصَّة الغذائية". وحسب نوع الطعام، يُمكن أن يقاس حجم الحصة بالكوب أو بالغرام أو بالشريحة أو بحبة أو ثمرة الفواكه.
• ويعتمد تحديد عدد الحصص التي يجتاج إليها شخص ما من كل مجموعة غذائية في غالب الأحوال على عمر الشخص وجنسه وطوله ومستوى نشاطه الجسدي.
• كما يعتمد تحديد عدد الحصص التي يحتاج إليها شخص ما من كل مجموعة غذائية على عدد الكالوري أو السُعرات الحرارية التي يحتاجها ذلك الشخص كل يوم.
• إن الدرجات المرسومة على سلم الهرم الغذائي تذكِّر الإنسان بأن الإنسان يجب أن يكون نشيطاً من الناحية الجسدية، وأن عليه أن يقوم بنشاط جسدي لمدة لا تقل عن نصف ساعة في معظم أيام الأسبوع. أما الأولاد والمراهقون فيجب أن يقوموا بنشاط رياضي لمدة ستين دقيقة في كل يوم أو في معظم الأيام.
● [ المُلصقات التي توضع على الأطعمة ] ●
تساعد اللصقات التي توضع على المنتجات الغذائية على معرفة مكونات الطعام الذي نأكله. إن القانون يفرض وضع هذه اللصاقات، وهي تحوي معلومات أكثر دقة من المعلومات المذكورة في الإعلانات التجارية.
من خلال قراءة اللصاقة يمكنك أن تعرف:
عدد الكالوري أو السُعرات الحرارية في كل حصة
الكالوري أو السُعرات الحرارية الناتجة عن الدهون
عدد غرامات الدهون
عدد غرامات السكريات أو الكربوهيدرات
عدد غرامات البروتين
قيم النسبة المئوية اليومية
إذ تمثل النسبة المئوية اليومية التي توفرها الحصة المقدار الذي يحتاجه جسم الإنسان من كل عنصر من العناصر الغذائية المذكورة ضمن اللصاقة في اليوم الواحد.
● ● [ ثانيآ : الأليافُ الغِذائية ] ● ●
الأليافُ مادَّة توجد في النباتات. والأليافُ الغذائيّة هي النوع الذي يُؤكل. وهي موجودَة في الفاكهة والخُضار والحُبوب. وهي الجزءُ من النباتات الذي لا يستطيعُ الجسم هضمَه، ومع ذلك فهي جُزءٌ مهمّ من النظام الغذائي الصحيّ؛ فهي تُضيف كتلةً إلى الغذاء، وتجعل الشخص يشعر بالشبع لمدّةٍ أطول، وهو ما يُساعدُ على ضبطِ الوَزن. تُساعدُ الألياف على الهضم وعلى الوِقاية من الإمساك. يمكنُ الحُصولُ على الألياف من الحُبوب الكاملة والبقوليّات والمكسّرات والفاكهة والخُضار. وينبغي إضافةُ الألياف إلى النظام الغذائي ببطء، فرفعُ الألياف الغذائيّة بشكلٍ أسرع من اللزوم قد يُؤدي للإصابة بالغازات والانتفاخ والمَغص البطني.
فالألياف الغذائيّة هي نوعٌ من الألياف التي يُحصَل عليها من الأكل المُتناول. الألياف هي جُزءٌ مهمّ من النظام الغذائي الصحي. وتُساعدُ الألياف على التخلّص من الدهون الزائدَة في الأمعاء. كما تُساعد على خُروج الطعام من الأمعاء. يُساعدُ هذا البرنامجُ التثقيفي على تكوين فهم أفضَل عن أهميّة الألياف الغِذائيّة، وكيفَ يُمكن التأكّد من الحصول على الكميّة المُناسبَة منها.
فالأليافُ هي مادّة موجودة في جميع الأطعمة النباتيّة. ويتضمّن ذلك الفاكهة والخُضار والحُبوب. بعضُ تلك الأطعمة يحوي الكثير من الألياف، بينما تحوي الأطعمة الأخرى على ألياف أقلّ. توجد الألياف في الكثير من الكربوهيدرات المُركبة، مثل الرزّ والقمح. والكربوهيدرات هي مَصدَر الطاقة الأكثر أهمية للجسم. لا يَستطيعُ الجسم أن يَهضم الألياف الغِذائيّة. وهي تمرّ من الجِسم دون أن تتفكّك لتعطي طاقَة. تترك الأليافُ الجسمَ في البراز عند الذهاب للمرحاض. يوجدُ نوعان رئيسيان من الألياف:
• الألياف المُنحلّة أو الذوَّابة.
• الألياف غير المُنحلّة أو الغير ذوَّابة.
الألياف المُنحلّة أو الذوَّابة هي ألياف تذوب جُزئياً في الماء. بينما لا تذوب الألياف غير المنحلة في الماء. كلا نوعي الألياف مُهمّ للحفاظ على صحّة الجسم، حيث تُساعد الأليافُ مَثلاً على الوِقاية من الأمراض القلبية عن طريق التخلّص من الدّهون الزائدة في الأمعاء. كما أنَّها تُساعدُ على التخلّص من الإمساك عن طريق إخراج الطعام من الأمعاء.
● [ مَصادر الألياف ] ●
توجدُ الألياف في جميع الأطعمة النباتية، بما في ذلك:
البقوليات. • الفاكهة. • المُكسّرات. • الخضار • الحبوب الكاملة.
أفضل مَصادِر الألياف المُنحلّة هي البقوليات والبازلاء. ومن المَصادر الجيدة الأخرى:
التفاح. • التوت الأزرق. • بزر الكتان. • نخالة الشوفان. • دقيق الشوفان. • الكُمّثرى. • الفراولة.
أفضَل مَصادر الألياف غير المُنحلّة هي القمح الكامل والحبوب الكاملة. ومن المَصادر الجيّدة الأخرى:
الأرز الأسمَر. • الجَزَر. • الكرفس. • الخيار. • الخُضار ذات الأوراق الداكنة. • العنب. • الفول الأخضر. • لمكسّرات. • الزَبيب. • البندورَة. • الكوسا.
كما تتوفَّر مُكملات الألياف. ولكنَّ المصادرَ الغذائيّة أفضَل من مُكملات الألياف عُموماً. لا تُؤمّن المُكمّلات التشكيلة التي يَحتاج إليها الجسم من الألياف والموادّ الغذائيّة الأخرى. يمكنُ استخدام مُكمّلات الألياف عند الأشخاص المُصابين بحالات طبية مُعيّنة، مثل مُتلازمة الأمعاء الهيوجة. يجب دائماً مُراجعة مُقدّم الرعاية الصحيّة قبل تناول أي نوع من المُكمّلات.
● [ فوائد الألياف ] ●
لتناول الكمية المناسبة من الألياف عددٌ من الفوائد الصحيّة. يشرحُ هذا القسم أهميّة احتواء الطعام على الألياف. يمكن أن يُساعدَ أكل ما يكفي من الألياف كلّ يوم على:
• الوقاية من الإمساك والإسهال.
• الحفاظ على صحّة الأمعاء.
• تخفيض مُستويات الكولسترول.
• ضبط مستويات سُكّر الدم.
• الوصول لوزنٍ صحي أو الحفاظ عليه.
لا يستطيع الجسم هضم الألياف، وبذلك تزيدُ الألياف من وزن وحجم البراز. يكون مرور البراز الكبير أسهل. كما تُفيدُ الألياف في تطرية البراز، لأنها تمتصّ الماء. ويُساعد هذا على إبقاء التبرّز طبيعياً. وتحافظُ الألياف كذلك على صحّة الأمعاء، حيث يمكن لتناول نظام غذائي غني بالألياف أن يُقلّل من خُطورة داءُ الرتوج.
• كما يُقلّل من خُطورة البواسير.
• كما يُخفّضُ النظام الغذائي خُطورة الإصابة بسَرطاناتٍ مُعيّنة، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم. تستطيع الأليافُ المُنحلّة أن تُخفّضَ مُستويات الكولسترول الإجماليّة في الجسم عن طريق تخفيض مُستويات الكولسترول السيِّئ LDL، وهو قد يتجمّع في جُدران الأوعيَة الدّموية، ممَّا يزيدُ من خُطورة الإصابة باضطرابات قلبيّة. يقي تناولُ ما فيه الكفاية من الألياف المنحلّة من ارتفاع مستويات LDL لأكثر من اللازم. ويمكنُ أن تضبطَ الألياف المُنحلّة أيضاً مُستويات سُكّر الدم. وهي تقومُ بذلك عن طريق إبطاء امتصاص السكّر في الجسم. كما قد تُقلل الألياف غير المُنحلّة خُطورة الإصابة بالداء السُّكري من النوع 2. تساعدُ الأليافُ، بالتوازي مع النظام الغذائي المتوازن، على أن يصلَ الشّخصُ لوزنٍ صحيّ أو أن يُحافظ عليه. أن الأطعمةُ الغنية بالألياف تشعر بالامتلاء ، وتجعل الشخص يشعرُ بالشبع لفترةٍ أطوَل. كما تحتاجُ تلكَ الأطعمة إلى مضغٍ أكثر، ويمكن لذلك أن يمنعَ الشخصَ من الإفراط في الأكل.
● [ الكميّات الموصى بها ] ●
تُقدّر كميّة الألياف الغذائيّة التي يجب أن يتناولها الشخص يومياً بالغرام. وتعتمد الكميّةُ الموصى بها على عمر وجنس الشخص. بالنسبة للرجال من عمر المُراهقة وحتى عُمر الخمسين، يُوصى بأن يحصلوا على 38 غراماً من الألياف كلّ يوم. وبالنسبة للرجال من عمر 51 وما فوق، يُوصى بأن تكونَ الكمية 30 غراماً كلّ يوم. بالنسبة للنساء من عمر المُراهقة وحتى عُمر الخمسين، يُوصى بأن يحصلوا على 25 غراماً من الألياف كلّ يوم. وبالنسبة للنساء من عمر 51 وما فوق، يُوصى بأن تكون الكمية 21 غراماً كلّ يوم. يجب تناول تشكيلة من الأطعمَة للحصول على الكميّة الموصى بها من الألياف. ولا ينبغي القلق من أكل ألياف تكون مُنحلّة أو غير مُنحلة إلا في حال علاج اضطراب مُعيّن.
● [ النظام الغذائي الغني بالألياف ] ●
قد يوصى بنظام غذائي غني بالألياف لعلاج المَشاكل الهَضميّة. كما أنَّه قد يكون لها أيضاً العديد من المنافع الصحيّة الأخرى، مثل تخفيض خُطورة الأمراض القلبية. يمكنُ التحدّث مع مُقدّم الرّعاية الصحيّة لمعرفة إمكانيّة الاستفادة من النظام الغذائي الغني بالألياف. يشرحُ هذا القسم أفكاراً للحصول على المزيد من الألياف في النظام الغذائي. تكمنُ إحدى الطرق للحُصول على المزيد من الألياف في النظام الغذائيّ في استبدال عصير الفاكهة بالفاكهة الكاملة. كما يجب أكل فاكهة مع كلّ وَجبة. يجب التأكدُ من وجود تَشكيلة من الفاكهة في النظام الغذائي. كما يُمكن استبدال الحبوب المُكرّرة بالحبوب الكاملة، يجب اختيار أنواع الخبز التي تحتوي القمح الكامل أو الحبوب الكاملة كأول المكونات في قائمة المحتويات. ويمكن تجريب المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والأرز الأسمر أو البَرِّي. ويمكنُ استبدال الطحين الأبيض بقمح الحبوب الكاملة عند الخَبز. يمكن بدءُ النهار بفطور غني بالألياف. يجب البحث عن حبوب إفطار تحوي 5غ أو أكثر من الألياف في كلّ حصّة طعام. أو يمكنُ إضافة بعض نخالة القمح غير المُعالجة إلى الحُبوب المُفضّلة. يمكن إعداد مُقبّلات تكونُ صحيّة ومليئة بالألياف، من مثل الفاكهة الطازجة والخُضار النيئة. كما يمكن تناول بسكويت مَصنوع من الحبوب الكاملة أو الفشار منخفض الدهون أو المكسّرات أو الفاكهة المُجفّفة. لا يأكلُ مُعظم الناس الكثير من الألياف كما هو موصى به. يجب زيادة الألياف في النظام الغذائي ببطء؛ فالقيام بذلك بشكلٍ أسرع من اللزوم قد يُؤدي للإصابة بالغازات، بالإضافة للانتفاخ والمَغص البطنيّ. ومن المهم أيضاً شرب الكثير من الماء؛ فالأليافُ تمتص الماء لجعل البراز طري وكبير. قد يؤدي أكل الكثير من الألياف دون شرب الماء في أحوال نادرة لحدوث انسداد الأمعاء.
● ● [ ثالثآ : الغذاء الصحي والاكتئاب ] ● ●
قد يؤثِّر الاكتئابُ أو الشعور باضطراب المزاج في شهية المرء لتناول الطعام، وفي نظام حياته اليومي.
يمكن أن تؤدِّي الإصابة بالاكتئاب إلى حدوث نقص في الشهية لدى البعض، ومن ثَمَّ نقص في الوزن؛ أو على العكس تؤدِّي إلى الإقبال أكثر على تناول الطعام، ومن ثَمَّ حدوث زيادة في الوزن. كما قد تؤثِّر مضادَّات الاكتئاب بشكل مماثل في الشهية لتناول الطعام.
يجب على المريض استشارة طبيبه عندما يخشى من أن تؤدِّي إصابته بالاكتئاب إلى نقص أو زيادة وزنه، وحتى يعلم المزيد عن علاقة مضادَّات الاكتئاب مع الشهية لتناول الطعام.
● [ نصائح للحفاظ على نظام غذائي متوازن ] ●
يعكف الكثير من الباحثين على دراسة العلاقة بين الطعام والاكتئاب، إلاَّ أنَّه لا تتوفَّر حتى الآن أدلَّةٌ كافية تشير إلى دور بعض الأطعمة في التخفيف من أعراض الاكتئاب.
بالمقابل، لا يمكن بأيِّ حال من الأحوال إغفال دور النظام الغذائي المتوازن في الحفاظ على الصحَّة العامة.
تقول الدكتورة لين هاربوتل، استشارية علم التغذية في مؤسَّسة الخدمات الصحية والاجتماعية بمدينة جيرنسي بإنكلترا: "إنَّ الشيء الأكثر أهمية هو تناول الطعام بانتظام، وأن تحتوي الوجبات اليومية على العناصر الغذائية الأساسية الضرورية لبناء الجسم والحفاظ على صحَّته".
• يمكن للوجبات المحتوية على النشويات، مثل الرز والمعكرونة، مع وفرة من الفواكه والخضروات وبعض الأطعمة الغنية بالبروتين، كاللحوم والأسماك والبقوليات ومنتجات الألبان (والتي لا تحتوي على الكثير من الدهون أو الملح أو السكاكر)، أن تزوِّد الجسمَ بجميع العناصر الغذائية التي يحتاج إليها.
• هناك العديد من الإجراءات البسيطة التي يمكن من خلالها للمرء أن يحسِّنَ من أسلوب حياته الغذائي. ولكن لابدَّ من للمريض الذي يعاني من اكتئاب شديد، ويفتقد أيَّة رغبة في تسوُّق الأطعمة أو تحضيرها، من مراجعة طبيبه ومناقشة وسائل المعالجة والدعم الممكنة.
• تناول وجبات منتظمة. يجب تناولُ ثلاث وجبات طعام يومياً، بما في ذلك وجبةُ الفطور. يساعد طعامُ الفطور على منح الشخص الطاقة الضرورية للقيام بالأنشطة اليومية. يمكن أن نبدأ يومنا بوعاء من حبوب القمح الكاملة، مع بعض شرائح الموز وكأس من عصير الفواكه. ولدى الشعور بالجوع بين الوجبات الرئيسية، يمكن تناولُ وجبات صحِّية خفيفة، مثل قطعة من الفواكه.
• الإكثار من تناول حبوب القمح الكاملة، والفواكه، والخضروات، والفول والعدس والبندق. تعدُّ تلك الأطعمة غنيةً بالفيتامينات والمعادن.
• تضمين بعض البروتينات في كلِّ وجبة. يعدُّ البروتين ضرورياً للنمو وترميم الجسم. نجد البروتينات في اللحوم والسمك والبيض والحليب والجبن والعدس والفول.
• تجنُّب العطش. نحتاج إلى تناول 1.2 لتر من السوائل يومياً، وذلك لتعويض ما نفقده منها وتجنُّب الإصابة بالتجفاف. يمكن لحالة تجفاف بسيطة أن تسبِّب تعكُّرَ المزاج. تتضمَّن بعض أعراض التجفاف نقصَ الطاقة والشعور بخفَّة الرأس.
• الامتناع عن تناول المشروبات الكحولية بجميع أنواعها. يزداد ضررُ المشروبات الكحولية عند المرضى الذين يتعاطون مضادَّات الاكتئاب.
• عندَ اتِّخاذ القرار بتعديل وتحسين النظام الغذائي، يجب وضعُ أهداف منطقية وقابلة للتحقيق. كما يُحذَّر من اتِّباع الأنظمة الغذائية الشديدة التي قد لا تكون متوازنة غذائياً. وبدلاً من ذلك، يمكن إدخالُ تعديلات بسيطة على النظام الغذائي الحالي للشخص. أمَّا في حالة الرغبة بإدخال تعديلات جذرية على النظام الغذائي، فمن الأفضل استشارة الطبيب بخصوص ذلك، والذي قد يقوم بدوره بإحالة الشخص إلى اختصاصي تغذية.
تتوفَّر العديدُ من الخيارات العلاجية لحالات الاكتئاب، بما في ذلك المعالجاتُ الحوارية السلوكية، وتناول مضادَّات الاكتئاب، أو غير ذلك.
• في حال شعر المريض بتعكُّر المزاج لأكثر من أسبوعين، ينبغي عليه استشارة الطبيب، والاطلاع على الحلول والخيارات العلاجية، ومعرفة ما هو الأنسب لحالته.
● [ مصدر المعلومات ] ●
موسوعة ويكيبيديا وموسوعة الملك عبد الله للمحتوى الصحى
منتدى دليل الثقافة الغذائية ـ البوابة
